Nüchtern werden ist die eine Aufgabe. Nüchtern bleiben die andere – und in vielen Fällen die größere. Rückfallprophylaxe ist kein einmaliges Projekt, sondern eine Haltung. Eine kleine Wachsamkeit, die mit der Zeit zur Selbstverständlichkeit wird.
Auslöser erkennen
Jeder Rückfall hat seine Vorgeschichte. Stress am Arbeitsplatz, Streit, einsame Abende, ein bestimmter Geruch, ein Lied, ein Ort – das alles können Trigger sein. Wer seine eigenen Muster kennt, kann frühzeitig gegensteuern.
Typische Auslöser
- Negative Gefühle (Trauer, Wut, Einsamkeit, Langeweile)
- Soziale Situationen mit Alkohol
- Konflikte und Streit
- Routinen wie „Feierabend-Bier“
- Auch Erfolg und Belohnung – „jetzt habe ich es mir verdient“
Mit Stress und Gefühlen umgehen
Alkohol war oft ein Mittel, um Gefühle zu betäuben. Der Verzicht bedeutet, neue Wege zu finden, um mit innerer Anspannung umzugehen. Was wirkt, ist sehr individuell – aber es gibt Strategien, die sich vielfach bewährt haben:
- Bewegung – ein Spaziergang an der frischen Luft kann Wunder wirken
- Atemübungen oder Meditation, auch nur fünf Minuten
- Tagebuch schreiben, um Gefühle zu sortieren
- Anrufen einer Vertrauensperson, statt allein zu grübeln
- Im Forum schreiben – das sortiert die Gedanken
Notfallplan erstellen
Jeder Mensch sollte einen ganz persönlichen Notfallplan haben. Schreib ihn in ruhigen Momenten auf – damit du in kritischen Momenten nicht erst nachdenken musst. Speichere ihn auf dem Handy oder häng ihn sichtbar zu Hause auf.
Beispielhafter Notfallplan
Wenn das Verlangen kommt, mache ich Folgendes:
- Ich verlasse die Situation, in der ich gerade bin.
- Ich rufe meine Vertrauensperson an: [Name & Nummer].
- Ich lese meine Liste: „Warum will ich nüchtern bleiben?“
- Ich gehe 20 Minuten an die frische Luft.
- Ich schreibe im Forum.
Realistische Ziele und Etappenerfolge
„Nie wieder einen Tropfen“ wirkt für viele am Anfang überfordernd. Hilfreicher ist oft: heute nicht. Diese Stunde nicht. Diese Minute nicht. Wenn ein Tag geschafft ist, kommt der nächste. Feiere kleine Siege – die ersten 24 Stunden, die erste Woche, der erste Monat.
„Heute trinke ich nicht.“ Mehr braucht es nicht. Morgen wird wieder ein eigener Tag sein.
Wachsam bleiben, auch wenn es gut läuft
Gefährlich ist nicht nur die Krise. Gefährlich ist auch der Moment, in dem alles zu laufen scheint und man denkt: „Eins kann ich doch jetzt mal probieren.“ Wachsamkeit darf nie ganz nachlassen. Genau dafür sind Selbsthilfegruppen und Foren da – als regelmäßige Erinnerung, dass Sucht nicht verschwindet, sondern zähmbar wird.